Die 4 ultimativen Sixpack Übungen, für die Sie keine Geräte brauchen

Er wies auch darauf hin, dass die meisten Body weight-Exercises keine progressive Überlastung zulassen, da sie die Übungen im Laufe der Zeit nicht schwieriger machen, changed into das Wachstum des Bauches (und der Muskeln allgemein) anregt. Und schließlich sagt er, dass viele Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht die Hüftbeuger und den unteren Rücken stärker beanspruchen als die Bauchmuskeln – ein häufiges Enviornment, das sein Zirkel ebenfalls löst.

Ethiers Programm konzentriert sich auf die 3 wichtigen Punkte, die zum Stolperstein werden können, wenn es darum geht, ein Sixpack oder einen definierteren Bauch zu bekommen, ohne dabei auf Gewichte zurückgreifen zu müssen.

Die Sixpack-Routine:

Sie brauchen keine Ausrüstung, um ihren Sixpack mit diesen Übungen zu trainieren

Getty Photography

Wiederholen Sie den Zirkel für 3 Runden, mit 15 Sekunden Dwell zwischen jeder Übung und 2 Minuten zwischen jedem Satz.

Walkouts: 5 bis 10 Wiederholungen

Mit dieser Übung wird der transversale Bauchmuskel aktiviert. Gehen Sie dazu auf alle Viere und legen Sie die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Drehen Sie die Hüfte und spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Gehen Sie langsam mit den Händen nach außen, ohne den Rücken zu krümmen, und gehen Sie dann rückwärts.

Reverse Crunches: 10 bis 25 Wiederholungen

Diese Übung ist very supreme für die mittleren Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme seitlich aus und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und legen Sie den Rücken flach auf den Boden. Versuchen Sie, das Becken zum Bauchnabel hin zu beugen und die Beine nach oben und hinten zu bringen. Vermeiden Sie auf dem Weg nach unten ein Durchbiegen des Rückens und schwingen Sie die Beine vor der Wiederholung aus.

Crunches: 10 bis 25 Wiederholungen

Bei dieser klassischen Übung werden nicht nur die oberen, sondern auch die unteren Bauchmuskeln aktiviert. Ethier sagt, dass man ein zusammengerolltes Handtuch verwenden kann, um die Bewegung richtig auszuführen. Beginnen Sie im Liegen, mit angewinkelten Knien, die Hände hinter dem Kopf, das Handtuch unter dem unteren Rücken. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, indem Sie die Wirbelsäule beugen und den unteren Rücken nach unten drücken, ohne dabei den Nacken als Antrieb zu benutzen.

Russian Twist: 1 Minute ununterbrochen

Dies ist eine wichtige Übung für die schrägen Muskeln. Setzen Sie sich leicht nach hinten gelehnt hin und führen Sie seitliche Drehungen mit dem Oberkörper durch, wobei Sie versuchen, bei jeder Wiederholung mit der anderen Hand den Boden zu berühren. Für mehr Schwierigkeit können Sie die Füße vom Boden abheben.

Der Artikel “La rutina de 4 movimientos para marcar un six pack sin equipo” von Paloma González ist ursprünglich auf GQ.mx erschienen. 

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Von admin

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